Comment utiliser les élastiques de musculation : Guide du débutant

Si vous êtes novice en matière d’entraînement en résistance ou même en rééducation si vous vous remettez d’une blessure, vous avez entendu parler des bandes de résistance (ou élastiques de musculation, élastiques de fitness). Et bien qu’ils puissent sembler un peu intimidants, cet équipement est incroyablement facile à utiliser et peut être utilisé pour d’innombrables exercices, tels qu’une presse thoracique, un squat, une traction, une flexion des biceps et de nombreux autres exercices du haut et du bas du corps.

1ère étape : choisissez le bon matériel

Assurez-vous que vous avez trouvé un ensemble de bandes de résistance qui a la quantité de résistance appropriée pour votre morphologie et votre niveau de forme physique.

La plupart des bandes de résistance sont codées par couleur en fonction du niveau de tension (léger, moyen, lourd, très lourd). Chaque marque peut être différente, alors assurez-vous de faire vos recherches et de vous assurer que vous utilisez le bon type de bandes en fonction de la force que vous avez déjà et de celle que vous cherchez à développer.

Si vous êtes un débutant en bande de résistance, la première chose que vous devez savoir est la forme et la position de départ appropriées lors de l’utilisation de l’équipement. Apprendre la bonne position peut vous aider à éviter les blessures et à vous assurer que vous renforcez les bons muscles.

Parce que vous pouvez utiliser des élastiques de musculation pour de nombreux types d’exercices différents, il existe quelques règles importantes lorsqu’il s’agit d’assurer la bonne position de départ :

• Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur tout votre corps lorsque vous faites des exercices debout.
• Assurez-vous que le niveau de résistance approprié est utilisé (vous saurez si la résistance est trop élevée si vous sentez que vos muscles vont se contracter trop rapidement. La fluidité est la clé de ce type d’exercices).
• Si vous faites un exercice debout, assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont alignées avec vos pieds à la largeur des hanches et à la largeur des épaules pour un squat bandé.
• Lorsque vous utilisez les bandes de résistance, assurez-vous toujours que la bande est alignée.
• Étirez-vous, étirez-vous, étirez-vous au préalable pour vous assurer que les muscles (oui, de la tête au pied) sont pris en charge de manière appropriée.

Comment les bandes de résistance tonifient le corps

Non seulement les bandes de résistance sont faciles à utiliser, mais elles présentent également de nombreux avantages pour la forme physique. Voici quelques-uns des nombreux atouts précieux d’un entraînement avec bande de résistance :

• Favoriser une meilleure coordination : Les bandes de résistance sont similaires à une machine à câble, ce qui vous permet de créer une tension sur vos muscles, ce qui en fait une forme d’entraînement en force. Ce mouvement répété aide à augmenter votre coordination et votre équilibre, ainsi qu’à utiliser divers groupes musculaires.
• Vous pouvez effectuer une variété d’exercices (c’est-à-dire les jambes, les bras, la poitrine, etc.) : Cet équipement vous permet d’ajuster votre positionnement de multiples façons, y compris sur le côté, au-dessus de la tête, derrière, en dessous, et plus afin de vous donner plutôt un entraînement complet du corps.
• Vous pouvez effectuer les mêmes entraînements qu’avec des poids libres : qu’il s’agisse de curls biceps, de triceps, de presses thoraciques, de tractions ou de rotations d’épaules, les possibilités sont infinies en ce qui concerne ce que vous pouvez réaliser avec l’entraînement avec des bandes de résistance.
• Elles sont peu coûteux et faciles à transporter : vous pouvez trouver des bandes de résistance compactes qui peuvent facilement être transportées dans votre sac de sport, votre voiture, votre sac à main… Si vous êtes plutôt une personne de fitness à domicile, elles ne prennent pas beaucoup d’espace de stockage et sont faciles à ranger après une séance d’entraînement.

Exercices de bande de résistance pour débutants

Supposons que vous venez d’acheter vos bandes et que vous êtes prêt à commencer votre entraînement avec bandes de résistance afin d’améliorer votre entraînement en force. Voici quelques excellents exercices pour débutants qui vous feront sentir l’effort en un rien de temps :

Biceps

Pour tonifier vos bras lorsque vous n’avez pas d’haltères à disposition :

• Tenez-vous debout avec votre pied gauche et votre pied droit sur votre bande de résistance. Tenez chaque extrémité dans vos mains avec les bras tendus, les paumes tournées vers l’avant,
• Courbez vos mains à la hauteur des épaules tout en serrant simultanément vos biceps. (Assurez-vous de garder vos coudes serrés sur les côtés de votre corps.)
• Ramenez vos mains à la position de départ.
• Répétez trois séries de 10 à 15 répétitions.

Abdominaux, jambes

Cet excellent exercice d’entraînement qui peut vous aider à tonifier vos abdominaux et vos jambes/cuisses en même temps.

• Asseyez-vous sur le sol et bouclez chaque poignée de la bande de résistance sur le pied gauche et le pied droit. En vous tenant au milieu de la bande avec les deux mains, abaissez-vous sur le dos.
• Soulevez les deux jambes pour qu’elles pointent presque droit vers le plafond.
• Effectuez des mouvements de cisaille avec vos jambes de haut en bas, une à la fois. Vous pouvez commencer sur la jambe gauche ou la jambe droite, selon votre préférence. (Conseil de pro : bougez lentement et pointez vos orteils pour un maximum d’efficacité.)
• Effectuez 10 à 15 répétitions pour une série.
• Si vous souhaitez changer les choses ou vous mettre au défi, abaissez vos jambes pour qu’elles soient à environ 25 cm du sol et faites encore 10 à 15 exercices en alternant votre jambe gauche et votre jambe droite.

Poitrine et buste

Pour travailler les muscles de la poitrine et du buste, cet exercice vous oblige à garder votre corps stable.

• Enroulez une extrémité de la bande élastique autour d’un objet solide derrière vous.
• Tenez l’autre extrémité dans votre main gauche à hauteur de poitrine, éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que vous sentiez une tension sur la bande.
• Avec votre bras gauche plié, déplacez la bande pour venir sous le bras (le coude doit être plié à un angle de 90 degrés avec la paume vers le bas).
• Serrez les muscles de la poitrine pour presser votre bras gauche devant vous, puis revenez à votre position de départ.
• Répétez environ 15 fois de chaque côté.

Jambes et fessiers

C’est un excellent exercice d’entraînement si vous voulez avoir des jambes et des fessiers plus forts.

• Placez votre bande en boucle au-dessus de vos genoux tout en vous accroupissant en semi-squat. (Assurez-vous que vos genoux sont un peu au-dessus de vos orteils comme ils le sont pour un squat typique.)
• Avec vos bras vers l’avant, la poitrine levée et les genoux pliés, faites huit pas vers votre gauche (en commençant par votre pied gauche) et assurez-vous que vos pieds restent parallèles tout le temps. Vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans votre jambe gauche.
• Répétez dans la direction opposée en menant avec votre pied droit pour équilibrer votre jambe droite. (Conseil de pro : assurez-vous que vos abdominaux sont bien contractés pour tirer le meilleur parti de cet exercice particulier.)

Votre guide ultime sur l’utilisation des bandes de résistance

En fin de compte, apprendre à utiliser les bandes de résistance est un moyen incroyablement simple et sûr de commencer votre parcours d’entraînement en force. Maintenant que vous êtes équipé de la forme et des exercices appropriés pour commencer, il est temps de prendre en main votre routine d’exercices avec élastiques de musculation avec un entraînement parfait pour vous. N’oubliez pas de rester prudent et intelligent, et comme le dit Tony Horton, “le meilleur” signifie se présenter et faire de son mieux sans être attaché au résultat.

Lorsque vous faites de votre mieux pour vos exercices et votre entraînement avec des bandes de résistance, vous constaterez que le résultat de votre entraînement est bien meilleur pour votre corps et votre parcours de remise en forme ou de perte de poids. Alors, continuez à faire de votre mieux – cela portera ses fruits à long terme.